08/05 - Domingo sétimo dia (fotos)

Treinamento FST-7

Como eu mencionei nos posts abaixo, mudarei o meu estilo de treinamento hipertrófico para o "novo" tipo de treinamento chamado "Fascia Stretch Training - 7". Antes de postar como o treinamento foi montado e adaptado por mim, segue alguns trechos de artigos que estudei. Este método de treinamento serve para o aumento da fáscia muscular, teoricamente e provado em prática por Bodybuildings profissionais ser efetivo para a otimização da hipertrofia:

FST-7 - Treinamento de alongamento da Fascia 7

*Resumindo e simplificando, a fascia é um tecido grosso, espesso e pouco elástico que envolve e encapsula nossos músculos. À medida que nossos músculos crescem, a fascia é obrigada a se esticar mais para que o novo volume possa ser acomodado. Uma coisa interessante é que a fascia muscular demora muito para “esticar” e dar espaço ao novo crescimento muscular.

*a premissa deste método de treinamento é direcionar a maior quantidade possível de sangue para o músculo treinado. Seria muito simples apenas realizar séries com cargas mais leves e ou inúmeras drop sets para tentarmos essa façanha. Acontece que ao fazer drop sets somos obrigado a utilizar pesos cada vez mais leves. Não sou contra o uso de pesos mais leves, ou de drop sets. Mas é certo, pela nossa experiência e por realatos outros treinadores experientes, que a utilização de drop sets em todos os treinos, todas as séries acaba trazendo apenas prejuízos a hipertrofia muscular.

*A escolha dos exercícios corretos para se realizar por ultimo, com as 7 séries deve ser cuidadosa. Prefira utilizar exercícios monoarticulares, de isolamento e de preferência em máquinas. Dessa maneira a sua única preocupação será contrair o músculo ao maximo e mandar muito sangue para o local. Bons exercícios são pec-deck, Pull-Over maquina, rosca scott, tríceps corda ou coice, elevação lateral (maquina de preferência), extensão de joelhos, flexão de joelhos e qualquer um de panturrilhas.

*o FST-7 pode ser uma ótima opção para atletas intermediários ou avançados conseguirem avanços em volume. É um método simples mas não se engane, você vai sofrer nas ultimas séries. Recomendo muito a sua utilização. Uma outra recomendação para aumentar mais ainda a sua eficácia, seria se alongar intensivamente durante os intervalos das séries.

*O padrão recomendado para o FST-7 é a seguinte divisão:

A – Bíceps e Triceps, Panturrilhas
B – Pernas
OFF
C – Peitoral e Triceps
D – Costas e Panturrilhas
E – Ombros e Bíceps
OFF

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O meu treinamento FST-7 será assim a partir de amanhã:

Treino A - Segunda

Rosca alternada sentado - 4 séries de 8 a 12 repetições

Rosca barra H - 4 séries de 8 a 12 repetições

Rosca Scott Máquina - 7 séries de 10 a 12 repetições

Tríc. Francês corda - 4 séries de 8 a 12 repetições

Tríc. Pulley - 4 séries de 8 a 12 repetições

Tríceps Paralelas - 7 séries de 10 a 12 repetições

Abd máquina - 6 séries de 12 a 15 repetições

Abd lateral suspenso - 4 séries de 12 a 15 repetições

Abd elevação das pernas - 4 séries de 15 repetições

Treino B - Terça

Agachamento livre - 4 séries de 10 a 12 repetições

LegPress 45 - 4 séries de 10 a 12 repetições

Cadeira extensora - 7 séries de 8 a 12 repetições

Elevação lateral posteriores - 4 séries de 8 a 12 repetições

Remada alta - 4 séries de 8 a 12 repetições

Encolhimento barra - 4 séries de 8 a 12 repetições

Encolhimento halteres - 7 speries de 10 a 12 repetições

Abd Rolinho - 6 séries de 12 a 15 repetições

Abd Lateral extendido - 6 séries 12 a 15 repetições

Treino C - Quarta

Pulley frente - 4 séries de 8 a 12 repetições

Remada unilateral - 4 séries de 8 a 12 repetições

DeadLift - 3 séries de 8 a 12 repetições

Remada aberta - 3 séries de 8 a 12 repetições

Pulldown - 7 séries de 10 a 12 repetições

Panturrilha sentado - 4 séries de 10 a 12 repetições

Panturrilha em pé - 7 séries de 12 a 15 repetições

Abd máquina - 6 séries de 12 a 15 repetições

Abd lateral suspenso - 4 séries de 12 a 15 repetições

Abd elevação das pernas - 4 séries de 15 repetições

Treino D - Sexta

Supino Inclinado barra - 4 séries de 8 a 12 repetições

Crucifixo sentado máquina - 4 séries de 8 a 12 repetições

Fly inclinado - 4 séries de 8 a 12 repetições

Supino reto máquina - 7 séries de 8 a 12 repetições

Tríceps francês corda - 4 séries de 8 a 12 repetições

Tríceps pulley reto - 4 séries de 8 a 12 repetições

Tríceps nas paralelas - 7 séries de 10 a 12 repetições

Abd máquina - 6 séries de 12 a 15 repetições

Abd lateral suspenso - 4 séries de 12 a 15 repetições

Abd elevação das pernas - 4 séries de 15 repetições

Treino E - Sábado

Rosca alternada sentado - 4 séries de 8 a 12 repetições

Rosca barra H - 4 séries de 8 a 12 repetições

Rosca Scott Máquina - 7 séries de 10 a 12 repetições

Desenvolvimento frente no Smith - 4 séries de 8 a 12 repetições

Elevação lateral - 4 séries de 8 a 12 repetições

Elevação frontal barra - 3 séries de 8 a 12 repetições

Desenvolvimento barra pelas costas - 7 séries de 10 a 12 repetições

Abd Rolinho - 6 séries de 12 a 15 repetições

Abd Lateral extendido - 6 séries 12 a 15 repetições

*Descanso de exatos 30 segundos entre as 7 séries do último exercício.

*Descanso de 50 / 60 segundos entre as séries normais.

*Abdominais de terças e sábados opcionais. (conforme disposição)

Seg. = Bíceps, Tríceps, Abd

Ter. = Pernas, trapézio

Qua. = Costas, Panturrilhas, Abd

Qui. = Descanso

Sex.= Peitorais, Tríceps, Abd

Sáb.= Deltóides, Bíceps

Dom. = Descanso

Hoje fiz meus exercícios casuais de domingo e tirei algumas fotos. Estou cansado e com sono... e amanhã "é nóis" no "FST-7"!!!

Fotos - 1 semana (acho meio cedo para reparar alguma evolução) Tiradas hoje - *FELIZ DIA DAS MÃES!!!