Treino - Intensidade e Foco

Detalhe: Descanço entre séries (45''/50'') entre exercícios (1'30''/1'50'')

*Variação da ordem dos exercícios, e a distância das pegadas.

Treino A - Segundas e Sextas - Peitorais e Bíceps

Supino inclinado 4 séries12/10/10/8

Crucifixo sentado (Maq.) 4 séries 10

Fly Inclinado 4 séries 8-10

CrossOver 4 séries 10

Rosca alternada 4 10/10/8/8

Rosca Concentrada 4 10

Martelo alternado 4 8-10

Treino B - Terças - Dorsais e Deltóides

DeadLift 4 séries 12/12/10/10

Remada unilateral (serrote) 4

séries

10

Pulley frente 4

séries

8-10

Remada aberta (máquina) 4

séries

10

Desenvolvimento Smith 4

séries

12/10/10/8

Elevação Lateral 4

séries

10

Elev. Frontal barra 4

séries

10

Treino C - Quartas - Pernas e Tríceps

Agachamento Livre 4 séries 12/12/10/10

Cadeira extensora 4 séries 10-12

Cadeira Flexora 4 séries 10-12

Gêmeos Sentado 5 séries 12

Leg 45º 5 séries 15

Tríc. Testa 4 séries 10/10/8/8

Tríc. Pulley corda 4 séries 10

Tríceps Francês unilateral 4 séries 8-10

Treino D - Quinta-feira - Trapézio, Posterior dos ombros, Antebraços, Panturrilha

Trapézio Rotação 4x12

Elevação Posterior 4x10

Gêmeos em pé 5x12

Remada alta 4x10

Trapézio encolhimento 4x10

Antebraços pronado 4x12

Antebraços supinado 4x12

Abdominais 2º 4º 6º

Elevação das pernas (suspenso com caneleiras) 4X15

Lateral curto chão 4X20

Elevação das pernas (banco) 4X15

Abdominais 3º 5º

Rolinho 6X15

Lateral extendido 6X15

Aos sábados tenho ensaio no teatro. A peça é um músical que exige muito do corpo e da capacidade aeróbica. São 3 horas de ensaios dividias 1hr e meia, descanço de 15min, 1hr e meia.

Domingo corro no Parque do Ibirapuera, e treino um pouco de resistência ou dos ombros ou dos tríceps. (5 séries de 20 a 30rep, vario o exercício)